الأرق هو اضطراب نوم شائع يتميز بعدم القدرة على النوم أو البقاء نائمًا أو كليهما، على الرغم من وجود الفرصة والظروف الكافية للنوم، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى التعب أثناء النهار، والعصبية، وصعوبة التركيز، من ضمن تأثيرات سلبية أخرى.
بعبارات أبسط، الأرق هو مواجهة صعوبة في النوم أو الحفاظ عليه لفترة تكفي للشعور بالنشاط في صباح اليوم التالي، والأرق مشكلة شائعة يُعتقد أنها تؤثر بانتظام على حوالي واحد من كل ثلاثة أشخاص، وهو يظهر بشكل خاص عند كبار السن.
لا توجد قواعد محددة عن مقدار النوم الذي يجب أن تحصل عليه كل ليلة لأن الحاجة إلى النوم تختلف من شخص إلى آخر، لكن في المتوسط، تقدّر مدّة النوم "الطبيعية" للشخص البالغ من حوالي سبع إلى تسع ساعات في الليلة، وقد ينام الأطفال والرضّع لفترة أطول من ذلك بكثير، في حين ينام كبار السن لفترات أقل.
والأهم من هذه الإحصائيات هو ما إذا كنت تشعر أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم، وما إذا كان هذا النوم جيدًا، وربما كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم الجيد إذا شعرت بالتعب باستمرار طيلة اليوم وأثر ذلك على نسق حياتك اليومية.
أنواع الأرق
هناك عدة أنواع من الأرق تختلف حسب أسبابها وأعراضها، ويشير تعبير "الأرق الأولي" إلى صعوبات النوم التي لا تنتج عن حالة طبية أو نفسية أخرى، فيما ينتج "الأرق الثانوي" عن حالة اضطراب في الصحة الجسدية أو النفسية، مثل التهاب المفاصل أو الربو أو الاكتئاب.
يمكن أن تسببه كذلك بعض الأدوية، أو تناول مواد منشّطة مثل الكافيين أو الكحول، أو عدم انتظام في مواعيد النوم بسبب العمل بنظام الحصص الليلية مثلا أو السفر.
ويمكن تصنيف الأرق على أنه حادّ أو مزمن، بناء على مدّته، وعادة ما يستمر الأرق العابر لبضعة أيام أو أسابيع، وغالبًا ما يكون بسبب الإجهاد أو المرض أو عوامل أخرى قصيرة المدى.
في المقابل، قد يستمر الأرق المزمن لمدّة ثلاثة أشهر على الأقل وغالبًا ما يرتبط بحالات مرضيّة أو نفسية أساسا. غالبًا ما يتم تصنيف الأرق حسب المدة إلى:
- الأرق العابر - يدوم أقل من شهر
- الأرق قصير المدى - يدوم بين شهر وستة أشهر
- الأرق المزمن - يدوم أكثر من ستة أشهر
ومع ذلك، يمكن أيضًا تصنيف الأرق حسب هذه الفئات:
- الأرق الأوّلي - وهو الأرق الموجود دون تزامنه مع مرض آخر، وقد تم إجراء معظم الدراسات حول علاج الأرق مع الأشخاص الذين يعانون من الأرق الأولي.
- الأرق المصاحب للمرض - عندما يترافق الأرق مع اعتلال جسدي أو نفسي أخرى، وليس بالضرورة أن يكون الأرق المصاحب للمرض ناتجًا عن الاضطراب المصاحب أو يتأثّر به، تصنّف معظم حالات الأرق تحت هذه الفئة، وفي بعض الأحيان، يمكن أن يؤدي الأرق إلى تفاقم هذا الاعتلال ويعيق علاجه، على سبيل المثال، لا يستجيب الأشخاص المصابون بكل من الاكتئاب والأرق لعلاج الاكتئاب بنفس مستوى استجابة الأشخاص المصابين بالاكتئاب بلا أرق.
سبب الأرق
هناك العديد من الأسباب المحتملة للأرق، بما في ذلك العوامل الجسدية والنفسية، وتتضمّن بعض الأسباب الأكثر شيوعًا للأرق ما يلي:
- التوتر والقلق: يمكن أن تؤدي كثرة الأحداث المؤدية إلى الإجهاد أو القلق المستمر أو كثرة التفكير إلى صعوبة في الاسترخاء والخلود النوم.
- الحالات المرضية: يمكن أن تؤثّر أحاسيس الألم المزمن ومشاكل الجهاز التنفسي وأمراض القلب وداء الارتداد المعدي المريئي والحالات العصبية وغيرها من الحالات المرضيّة الأخرى على النوم، وقد يزيد الأرق من تفاقمها في المقابل، مما يشكل حلقة مفرغة من المعاناة للمصاب.
- الأدوية: تماما كالأمراض، يمكن أن تغيّر بعض الأدوية، مثل أدوية الربو والحساسية وارتفاع ضغط الدم، من نسق النوم للفرد.
- تناول المواد المنشطة: يمكن أن يؤخّر تناول المشروبات التي تحتوي على الكحول والكافيين وتعاطي النيكوتين من قدوم النعاس أو يمنعه تماما.
- العوامل المحيطية: يمكن أن تنعكس الضوضاء وسطوع الضوء ودرجة الحرارة على مدى جودة النوم للفرد.
- إدمان الأفلام الإباحية: قد تنجرّ عن مشاهدة المواد الإباحية، في الليل خاصة، حالة أرق عابرة أو مزمنة، اعتمادًا على عدد الساعات التي يمضيها الفرد امام الشاشة.
- عادات النوم السيّئة: يمكن أن تساهم مواعيد النوم غير المنتظمة، وقضاء الكثير من الوقت في السرير أثناء اليقظة، والنوم خلال اليوم أو الاستيقاظ في وقت متأخر، وغيرها من عادات النوم السيئة الأخرى في نشوء الأرق.
- حالات الصحة النفسية: يمكن أن يؤثر مرض الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب وغيره من اضطرابات الصحة النفسية الأخرى على نسق وجودة النوم.
- التغيّرات الهرمونية: يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية، مثل تلك المرتبطة بانقطاع الطمث أو الارتفاع المفاجئ لدرجة حرارة الجسم لدى المرأة، إلى حدوث الأرق.
- العوامل الوراثية: يمكن أن يكون الأرق ناتجا أيضًا عن عنصر وراثي، مما يعني أنه قابل للوراثة ضمن أفراد نفس العائلة.
مهم جدّا الوعي بأنه قد يكون للأرق أسباب متعدّدة ومتنوّعة، غالبًا ما تكون مزيجًا من العوامل التي تساهم في تطور الحالة وتفاقمها. إذا كنت تعاني من الأرق بصفة مستمرّة، فمن الضروري استشارة أخصائي رعاية صحيّة لتحديد الأسباب الكامنة والبحث عن علاج مناسب.
أعراض الأرق
مثل أسبابه، يمكن أن تختلف أعراض الأرق بشكل كبير من شخص لآخر، لكن تشمل بعض العلامات الشائعة الاستيقاظ بشكل متكرّر أثناء الليل، أو الاستيقاظ اللاإرادي في وقت مبكّر جدًا في الصباح، والإحساس بالتعب أو قلة النشاط بعد النوم ليلًا، و/ أو بالإرهاق أثناء النهار، إضافة إلى شعور عامّ بالعصبية وآلام الرأس المتكرّرة وصعوبة التركيز.
وتشمل الأعراض الرئيسية للأرق صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه أو كليهما معا، ويمكن أن تؤدي هذه الأعراض إلى تذبذب في نسق النوم وغياب للشعور بالراحة خلاله، مما ينتج عنه مجموعة من الأعراض الجسديّة والنفسيّة. فيما يلي بعض الأعراض الشائعة للأرق:
- صعوبة في النوم: قد يصعّب الأرق عليك النوم، حتى وأنت تشعر بالتعب وتودّ النوم بكل جوارحك، قد تجد نفسك مستلقيًا لكن مستيقظًا في السرير لفترة طويلة قبل الانجراف في النوم.
- الاستيقاظ المتواتر أثناء الليل: غالبًا ما يستيقظ الأشخاص المصابون بالأرق بشكل متكرّر أثناء الليل، لسبب جسديّ أو نفسي، أو حتى نتيجة أضغاث الأحلام أو الكوابيس، ويواجهون صعوبة في العودة إلى النوم بعدها.
- الاستيقاظ في وقت مبكّر جدًا: يمكن أن يتسبب الأرق في استيقاظ المصاب به في وقت مبكر جدًا في الصباح، وذلك دون استعمال منبّه وبلا داع أو رغبة، قبل أن يحصل على قسط كافٍ من النوم.
- الشعور بالتعب أثناء النهار: قد يشعر المصاب بالأرق بالتعب أو الإرهاق أو الانفعال أثناء النهار، حتى ولو نام فعلا لعدّة ساعات، ويعود ذلك لانخفاض جودة نومه عموما.
- صعوبة التركيز: يمكن أن يحوّل الأرق أمورا كالانتباه والتركيز خلال اليوم إلى مهمّة شاقة، مما قد ينعكس سلبا على العمل والدراسة والأنشطة اليومية الأخرى.
- اضطرابات المزاج: يمكن أن يساهم الأرق في تدهور المزاج، مما يظهر في هيئة التهيّج والقلق والاكتئاب.
- الأعراض الجسديّة: يمكن أن ينجرّ عن الأرق أعراض جسدية مزعجة مثل الصداع ومشاكل في الجهاز الهضمي وآلام في عضلات الجسم.
الأرق عند النساء
قد يظهر الأرق عند النساء بشكل مختلف عن الرجال، ويمكن أن تكون الحالة مرتبطة بالعوامل المختلفة التي تنفرد بها صحة المرأة عن غيرها، وفيما يلي بعض مظاهر الأرق لدى النساء:
- التغيّرات الهرمونية: يمكن أن تؤدي التقلبات الهرمونية إلى تطوير الأرق لدى النساء، خاصة خلال فترات معيّنة من الدورة الشهرية، أو أثناء الحمل، أو أثناء انقطاع الطمث، وفي سنّ اليأس، يمكن أن يؤدي ارتفاع درجة حرارة الجسم المفاجئ والتعرق الليلي أيضًا إلى عرقلة النوم لدى المرأة.
- الصحة العقلية: غالبا ما تكون النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بالاكتئاب والقلق، مما قد يساهم في الأرق، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون لاكتئاب ما بعد الولادة خلال فترة ما حول انقطاع الطمث أيضًا تأثير على النوم.
- الألم المزمن: إن النساء هن أكثر عرضة من الرجال للإصابة بآلام مزمنة، مثل الألم العضلي الليفي، والذي من شأنه أن يعطل عملية النوم.
- اضطرابات النوم: قد تكون النساء أكثر عرضة لبعض اضطرابات النوم عموما، مثل متلازمة تململ الساقين أو الجاثوم أو الاختناق أثناء النوم، مما قد يؤدي إلى تطوير الأرق.
- مسؤوليّات تقديم الرعاية: عادة ما تتكفّل النساء بمهامّ تقديم الرعاية للأطفال حديثي الولادة أو الآباء المسنين، وغيرهم من أفراد الأسرة، أكثر من الرجال، مما قد يؤدي إلى السّهر والاستيقاظ في أوقات غير منتظمة، واختلال مواعيد النوم، وبالتالي إلى احتمال حدوث الأرق.
- الإجهاد المتعلّق بالعمل: قد تواجه النساء ضغوطات مرتبطة بالعمل، لا سيما في المجالات التي يهيمن عليها الذكور، مما قد يؤثر على جودة النوم.
قد تضحّي المرأة بالنوم لتحقيق غايات ومهام أخرى تضطلع بها في الحياة؛ لكن من الضروري لها معالجة أعراض الأرق والتماس المساعدة إذا استدعت لذلك الحاجة، حيث يمكن أن يكون لاضطراب النوم المزمن آثار سلبية كبيرة وأحيانًا دائمة على الصحة الجسدية والنفسية. وقد تشمل خيارات العلاج التواصل مع طبيب نفسي وتناول الأدوية وتغيير نمط الحياة.
الأرق وقلة النوم
تجمع بين الأرق وقلّة النوم روابط وثيقة وعلاقة سببية متبادلة، فالأرق هو اضطراب في النوم يتميّز بصعوبة في النوم أو البقاء نائماً أو كليهما، مما قد يؤدي إلى عدم القدرة على الحصول على مقدار كافٍ من النوم.
عندما يعاني شخص ما من الأرق، فقد يواجه صعوبة في النوم، أو يستيقظ كثيرًا أثناء الليل، أو ينهض مبكّرًا جدًا في الصباح، ويواجه صعوبة في العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ، ويمكن أن يؤدّي ذلك إلى قلة النوم المريح مما قد ينتج عنه الشعور بالتعب أو الإرهاق أثناء النهار.
ومثله فقد تؤدّي قلة النوم تدريجيّا أو فجأة إلى الأرق، ويمكن أن ينجرّ عن ذلك آثار سلبية على الصحة الجسدية والنفسية، مثل زيادة احتمال الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والاكتئاب والقلق. باختصار، يمكن أن يكون الأرق عاملاً مساهماً في قلة النوم، لكن هناك عوامل أخرى مثل العمل أو المتطلّبات الاجتماعية، والمسؤوليات الأسرية، ونمط الحياة عامّة، التي يمكن أن تلعب دورًا أيضًا.
هل الأرق خطير؟
لا يُعتبر الأرق خطيرًا عادةً على المدى القصير، لكن يمكن أن يكون للأرق المزمن (الذي يستمر لعدّة أسابيع أو أكثر) نتائج سلبيّة على الصحة الجسدية والنفسية للمرء، وفيما يلي بعض منها:
- ارتفاع خطر الحوادث: يمكن أن ينجرّ عن الحرمان من النوم إضعاف الوظيفة الإدراكيّة، مما ينعكس على سرعة ردّ الفعل واتخاذ القرارات، مما يزيد من احتمال التعرّض إلى الحوادث المرورية والإصابات الجسدية.
- مشاكل القلب والأوعية الدموية: لقد تم العثور على علاقة تربط الأرق المزمن بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- السمنة ومرض السكري: يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات التثبيط من هرمون الجريلين، الذي يحفّز الشهية، وانخفاض في مستويات هرمون اللبتين، الذي ينظّم الشهية، مما قد يؤدي مع الوقت إلى زيادة الوزن وزيادة قابلية الإصابة بمرض السكّري.
- مشاكل الصحة العقلية: يرتبط الأرق أيضا بزيادة مخاطر الإصابة بمشاكل الصحة النفسية مثل الاكتئاب والقلق والإدمان بأنواعه.
- ضعف وظيفة المناعة: يمكن أن يساهم الأرق المزمن في تدهور جهاز المناعة، مما يجعل من الصعب على الجسم محاربة الالتهابات وينقص من سرعة التئام الجروح.
- انخفاض جودة الحياة: يمكن أن يؤدي الأرق إلى انخفاض جودة الحياة عموما، بما في ذلك انخفاض الإنتاجية والانسحاب الاجتماعي وانخفاض نسبة الاستمتاع بالأنشطة اليومية.
علاج الأرق
تعتمد خيارات علاج الأرق على نوع الحالة وشدّتها والأسباب الكامنة وراءها، وقد تشمل العلاجات السلوكية مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو ترسيخ الثقافة الصحّية للنوم أو الأدوية أو مزيج من الاثنين معًا. وفيما يلي بعض الاستراتيجيات التي قد تساعد في تخفيف الأرق:
- سلامة النوم: يمكن أن يكون إنشاء عادات نوم جّيدة وسيلة فعّالة لتحسين نوعية النوم. يتضمّن ذلك الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، وذلك بالاستعانة بمنبه أو بفرد من العائلة إن استلزم الأمر، وخلق عادات مريحة في الليل كشرب كوب من الحليب و/ أو أخذ دشّ ساخن، مع تجنب الكافيين والكحول وغيرهما من المنشطات، بما في ذلك العصائر والسكّريات، وتجنّب مشاهدة التلفاز أو الجلوس إلى الحاسوب أو استعمال الهاتف قبل النوم.
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT): هو نوع من العلاج يركّز على تغيير الأفكار والسلوكيات السلبيّة المتعلّقة بنمط الحياة عامة، وطبعا بالنوم، وقد يشمل تقنيات مثل التدريب على الاسترخاء وتنظيم النوم والتحكّم في التحفيزات الخارجية والداخلية.
- الأدوية: في بعض الحالات، قد يصف الطبيب أو الصيدلاني الأدوية والعقاقير للمساعدة في تحسين النوم، وقد تشمل الأدوية المنوّمة أو عقاقير أخرى تساعد على الاسترخاء.
- معالجة الحالات الطبّية أو النفسية الأساسية: إذا كان الأرق ناتجًا عن حالة طبية أو نفسية بالأساس، فإن علاج هذه الحالة أولا قد يساعد في تخفيف صعوبات النوم واستعادة نسقه.
- التغييرات في نمط الحياة: يمكن أن يساعد إجراء تغييرات في نمط الحياة مثل ممارسة الرياضة بانتظام وتناول نظام غذائي صحي والتحكم في نسب التوتّر، إضافة إلى التقليل من وقت الشاشة، في تحسين النوم.
خلاصة الأمر
لئن كان المثل يقول: "من طلب العلى سهر الليالي"، يعدّ الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحتك عامة، ولا يجب الاستهتار به، وإذا وجدت نفسك تواجه صعوبة في الخلود إلى النوم أو مواصلته طيلة الليل، فقد يكون ذلك علامة على الأرق.
يحتاج البالغون عادةً من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، لكن إن كنت تحصل على عدد ساعات نوم أقل، لا تقلق، فهذا الرقم ليس قاعدة تطبّق على الجميع ويمكن أن يزيد او ينخفض بناءً على عدد من العوامل، وتذكر دائما أن نوعية نومك كل ليلة هي أهمّ من عدد ساعات نومك، وأن احتياجات نومك أيضًا قد تختلف على مدار حياتك ومع تقدمك في العمر.
يمكن أن يتركك الأرق متعبًا طيلة اليوم ويمكن أن يؤثر على صحتك الجسدية والنفسية، وإذا لم يحصل جسمك على قسط كافٍ من الراحة، فقد يؤثر ذلك على مزاجك وقدرتك على التركيز، وحتى على سلامتك ككل، فلو كنت تعاني من نقص في، أو انعدام للنوم، عليك بالتماس المساعدة قبل فوات الأوان.